空軍基本軍事訓練官員建議你每周至少訓練3-5次，並且至少在基礎軍事訓練前六週訓練 。
注意：為了您的健康和安全，我們建議您在開始任何身體健康養生之前諮詢您的醫生。
第1週
每週3-5次在一次會議中完成以下內容：
- 5分鐘的伸展/熱身
- 2分鐘的仰臥起坐/俯臥撑間隔
- 步行5分鐘
- 1分鐘慢跑
- 步行5分鐘
- 1分鐘慢跑
- 步行3-5分鐘
- 2分鐘的伸展
第2週
每週3-5次在一次會議中完成以下內容：
- 5分鐘的伸展/熱身
- 2分鐘的仰臥起坐/俯臥撑間隔
- 步行5分鐘
- 3分鐘慢跑
- 步行5分鐘
- 3分鐘慢跑
- 步行3-5分鐘
- 2分鐘的伸展
第3週
每週3-5次在一次會議中完成以下內容：
- 5分鐘的伸展/熱身
- 2分鐘的仰臥起坐/俯臥撑間隔
- 步行4分鐘
- 5分鐘慢跑
- 步行4分鐘
- 5分鐘慢跑
- 步行3-5分鐘
- 2分鐘的伸展
第4週
每週3-5次在一次會議中完成以下內容：
- 5分鐘的伸展/熱身
- 4分鐘的仰臥起坐/俯臥撑間隔
- 步行4分鐘
- 5分鐘慢跑
- 步行4分鐘
- 5分鐘慢跑
- 步行3-5分鐘
- 2分鐘的伸展
第5週
每週3-5次在一次會議中完成以下內容：
- 5分鐘的伸展/熱身
- 4分鐘的仰臥起坐/俯臥撑間隔
- 步行4分鐘
- 慢跑6分鐘
- 步行4分鐘
- 慢跑6分鐘
- 步行3-5分鐘
- 2分鐘的伸展
第6週
每週3-5次在一次會議中完成以下內容：
- 5分鐘的伸展/熱身
- 4分鐘的仰臥起坐/俯臥撑間隔
- 步行4分鐘
- 7分鐘慢跑
- 步行4分鐘
- 7分鐘慢跑
- 步行3-5分鐘
- 2分鐘的伸展
第7週
每週3-5次在一次會議中完成以下內容：
- 5分鐘的伸展/熱身
- 6分鐘的仰臥起坐/俯臥撑間隔
- 步行4分鐘
- 8分鐘慢跑
- 步行4分鐘
- 8分鐘慢跑
- 步行3-5分鐘
- 2分鐘的伸展
第8週
每週3-5次在一次會議中完成以下內容：
- 5分鐘的伸展/熱身
- 6分鐘的仰臥起坐/俯臥撑間隔
- 步行4分鐘
- 慢跑9分鐘
- 步行4分鐘
- 慢跑9分鐘
- 步行3-5分鐘
- 2分鐘的伸展
第9週
每週3-5次在一次會議中完成以下內容：
- 5分鐘的伸展/熱身
- 4分鐘的仰臥起坐/俯臥撑間隔
- 步行4分鐘
- 運行13分鐘
- 步行3-5分鐘
- 2分鐘的伸展
第10週
每週3-5次在一次會議中完成以下內容：
- 5分鐘的伸展/熱身
- 4分鐘的仰臥起坐/俯臥撑間隔
- 步行4分鐘
- 15分鐘的跑步
- 步行3-5分鐘
- 2分鐘的伸展
第11週
每週3-5次在一次會議中完成以下內容：
- 5分鐘的伸展/熱身
- 2分鐘的仰臥起坐/俯臥撑間隔
- 步行4分鐘
- 17分鐘的跑步
- 步行3-5分鐘
- 2分鐘的伸展
第12週
每週3-5次在一次會議中完成以下內容：
- 5分鐘的伸展/熱身
- 2分鐘的仰臥起坐/俯臥撑間隔
- 步行1分鐘
- 17分鐘的跑步
- 步行3-5分鐘
- 2分鐘的伸展
第13週
每週3-5次在一次會議中完成以下內容：
- 5分鐘的伸展/熱身
- 2分鐘仰臥起坐/俯臥撑間隔
- 步行2分鐘
- 慢跑2分鐘
- 17分鐘運行
- 步行3-5分鐘
- 2分鐘拉伸
第14週
每週3-5次在一次會議中完成以下內容：
- 5分鐘的伸展/熱身
- 2分鐘仰臥起坐/俯臥撑間隔
- 慢跑3分鐘
- 17分鐘運行
- 步行3-5分鐘
- 2分鐘拉伸
以上信息由美國空軍提供